Nutrição e Gestação

É muito difícil aprender a se alimentar durante a gestação. O mais comum é a gestante pensar: posso comer por dois! Ou então: para não faltar nutrientes no desenvolvimento do meu filho vou comer um pouco a mais, melhor sobrar do que faltar! 

Com isso, o ganho de peso acaba sendo muito elevado e, consequentemente, bem difícil para a mamãe retornar ao peso pré-gestacional. 

Quando já existe uma rotina de exercícios e boa alimentação estabelecida, o processo de torna muito simples, pois apenas são feitos alguns ajustes. 

E como ficam os exercícios?

Com a gestação, exceto em casos com alguma intercorrência ou orientação médica, não é necessário parar com a prática de exercícios. 

O que ocorre é uma adaptação no treinamento, inclusive, devido às limitações mecânicas do período. A gestante reduziria um pouco seu gasto energético proveniente do exercício físico, mas o aumento do gasto calórico gerado pelo período gestacional acabaria equilibrando essa conta. 

Preciso realmente "comer por dois"?

A mudança na ingestão calórica da gestante que já praticava exercícios antes da gravidez é muito pequena, sendo muito mais fácil a adaptação.

Vale salientar que o aumento no gasto energético ocorre de maneira mais acentuada no segundo e terceiro trimestres da gestação. No primeiro trimestre, esse aumento de gasto energético é bem pequeno. 

Portanto, cuidado com a ingestão de calorias adicionais nesse período, devido à ansiedade que normalmente acompanha a descoberta da gravidez. 

E mesmo no segundo e terceiro trimestres, a adição no gasto energético varia entre 300 – 450 kcal/dia.

E quanto eu posso engordar?

No primeiro trimestre, o ganho de peso deve ser bem modesto. Algo entre 1 e 2 kg apenas. A partir da décima terceira semana (segundo trimestre), o ganho de peso pode variar entre 0,3 e 0,5 kg por semana. Isso totaliza uma média entre 9 e 16 kg. 

Na minha prática clínica, a maioria das gestantes, que passam pelo processo de reeducação alimentar antes da gravidez, ganham entre 9 e 12 kg.

Desde o início da gestação, sugiro sempre a redução ou retirada total de alimentos industrializados que apresentem corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais. O fracionamento de proteínas ao longo do dia é muito importante para um estímulo constante na síntese proteica, fundamental para a qualidade da pele, evitando estrias e futura flacidez, além de manutenção da massa muscular. 

Alguns micronutrientes são essenciais, como o ferro, para evitar uma possível anemia gestacional, por sua necessidade encontrar-se aumentada. Consumir carnes em geral, vegetais de coloração verde-escura e combinar alimentos fontes de vitamina C, como frutas cítricas com as principais refeições para melhorar a biodisponibilidade de ferro não-heme (presente nas leguminosas como o feijão por exemplo) são medidas importantes. 

Quando necessário, é possível suplementar com ferro, dando preferência para a forma quelato. O zinco é outro mineral muito importante no período gestacional. Assim como o ferro, é encontrado em vários alimentos, mas em maior concentração nas carnes. 

Gestantes vegetarianas devem estar muito atentas às demais fontes alimentares de ferro e zinco (cereais integrais, oleaginosas, semente de abóbora e girassol) e avaliar a possível necessidade de uma suplementação.

O tão falado ômega 3

Ácidos graxos ômega 3 também não devem ser esquecidos. Sua suplementação na gestação auxilia na formação cognitiva do bebê. Além de já ser constatada uma relação positiva entre sua suplementação e menor risco de partos prematuros. 

Na hora de comprar seu suplemento de ômega 3, atenção para a concentração de ácido docohexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) de cada cápsula. Prefira os com pelo menos 60% de concentração. Existem boas opções no mercado com até 90% de pureza.

A fim de evitar um desconfortável quadro de constipação intestinal, recomenda-se a ingestão de fibras (legumes, verduras, frutas, farelos, sementes) entre duas e quatro refeições do dia. A suplementação com probióticos (lactobacillus), ou inclusão de alimentos naturalmente ricos em probióticos, como o kefir e iogurte natural, é uma boa ideia. O intuito é garantir um ótimo equilíbrio intestinal bacteriano, evitando um quadro de disbiose.

Além do tradicional ácido fólico (sugestão de uso do metilfolato, devido a melhor biodisponibilidade), para reduzir as chances de má formação do tubo neural da criança, garantir bons níveis de vitamina D (avaliar em exames) também é um fator a se considerar. 

Outra vitamina fundamental para o bom desenvolvimento fetal é a vitamina A. Encontrada em legumes de cor alaranjada, como cenoura e abóbora, além de gema de ovo, mamão, manga e espinafre. Como existe um aumento nas necessidades de praticamente todos os micronutrientes, a suplementação com um multivitamínico (existem alguns específicos para o período gestacional) é indicada. 

Para quem faz um acompanhamento com nutricionista (altamente recomendado nesse período), pode-se suplementar apenas as vitaminas e sais minerais que a gestante tenha dificuldade em ingerir por meio da alimentação. Suplementos estimulantes, ricos em cafeína devem ser evitados (cuidado com suplementos termogênicos e pré-treinos). 

Caso alguma refeição necessite de algum suporte proteico por dificuldades na ingestão de alimentos tradicionais, é possível utilizar suplementos de proteínas em pó, como o whey protein. Apenas sugiro para que nesse período, se escolha as opções sem corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais.

E durante o período de amamentação?

Já na lactação, o gasto energético é superior ao da gestação, correspondendo a um acréscimo entre 600 e 800 kcal no gasto calórico. Com isso, a mãe que amamenta, além de gerar inúmeros benefícios para seu filho, também terá mais facilidade em recuperar seu peso pré-gestacional. Portanto, mesmo quando a atividade física ainda não estiver liberada, a mamãe já terá um gasto energético considerável por causa da amamentação. 


Resumindo: se você conquistou o físico dos seus sonhos e tem medo de perder seus resultados com a gravidez, tire isso da cabeça. Uma gestação programada e organizada não atrapalhará em nada seus objetivos estéticos. 

E ainda hoje sabemos que uma alimentação adequada na gestação interferirá positivamente na qualidade genética do bebê. Isso trará consequências positivas inclusive na vida adulta, como menores chances no desenvolvimento de sobrepeso, diabetes e outras doenças correlacionadas.


Este artigo foi escrito por
RODOLFO PERES  
Nutricionista Esportivo